أفضل 5 تمرينات لبناء عضلات صدر قوية

بسم الله الرحمن الرحيم






ابن صدرا كبيرا بدلا من الافراط فى تدريبه
مع هذا التدريب الفعال القائم على اسلوب الاجهاد المتاخر .
ألق نظرة جيدة الى التدريب الصدر الذى اقدمه الان لانه يمكن ان يكون اهم جزء من حلقة دراسية عن تدريب الصدر.
بالنسبة الى الرجل الذى يتطلع الى اضافة الحجم العضلى والشكل الجيد الى هذه العضلات الضرورية , يحتوى هذا التدريب على كل شئ:-
المعدل المثالى من التكرارت المحدثة للنمو العضلى (8-12تكرارا) , والتمرينات التى تستهدف الصدرمن كل زاوية يمكن تصورها بكل من تمرين الضغط والرفرفة واستعمال ادوات التدريب المختلفة وهى : بار ودمبلان وكابلان وجهازسميث .
لابقاء العضلات فى حالة تخمين وتقدم .



لكن ربما افضل سمة لهذا التدريب هى هذه السمة : لن ترى عددا لا نهائيا من المجموعات من كل تمرين , ومجموعة لانهائية من الاساليب التدريبية القوية مثل اسلوب الراحة والتوقف , والمجموعات التنازلية , والتكرارات الاجبارية التى سوف ترهق العضلات تماما .


يقول " ريان ساليفان " والذى يعمل مدربا شخصيا فى " جولدز جيم " فى بابيلون بنيويورك.
" اذا بدات الافراط فى استعمال اساليب التدريبالقوية فسوف تعمل فى غير صالحك عن طريق عدم السماح بالاستشفاء وربما التعرض للاصابة .
هذا هو التحدى الاساسى : التدريب بقوة ولكن مع الاستفادة من التدريب ودون الافراط فيه .يجب ان تستعمل اساليب التدريب القوية بحكمة . ان الشئ الاكثر لايكون افضل , ولكن الشئ الافضل يكون هو الافضل " .


ان تدريب ساليفان يكون عنيفا ولكن دون الافراط فيمايتعلق بحجم التدريب , انه يتضمن 13 مجموعة كاملة فقط , وتقتصر اساليب التدريب على المجموعة الاخيرة من التدريب .
ان الاسلوبين الذين يزيدان قوة التدريب " المجموعة الفائقة واسلوب الاجهاد المتاخر" يتم الجمع بينهما حتى يكون تمرين الضغط المركب متبوعا مباشرة بتمرين الرفرفة بالدمبل على بنش مائل او تمرين الدفع لاعلى .


يقول ساليفان : احب اسلوب الاجهاد المتاخر كثيرا لانه يساعد على تدريب عضلات الصدر بقوة حقا .
عندما تؤدى مثلا تمرين الضغط باستعمال البنش والبنش المائل , وتصل الى تلك المجموعة الاخيرة عندما تشعر بانك لا تستطيع اداء المزيد هنا يبقى السؤال : هل يصل صدرك الى مرحلة الاجهاد ام عضلتاك الترايسبس همااللتان تصلان الى مرحلة الاجهاد ؟

اذا كانت عضلتاك الترايسبس هما اللتان اجهدتا , وهذا ما يحدث معظم الوقت , فإن ذلك التمرين الثانى سوف يدعك تركز حقا فى عضلات الصدر وتصل الى مرحلة الاجهاد . ولان حجم التدريب لا يكون كبيرا جدا ًّ فيجب ان تدرك انك تستفيد منكل مجموعة , ويجب ان تتدرب بقوة طوال التدريب " .



هناك شيء اخر سوف تلاحظه فى تدريب ساليفان وهو التمرينات التى اختارها وهى كل التمرينات التى نعرفها جيدا .
بقول اخر , ان بناء عضلات صدر كبيرة لا يتطلب ابتكار تمرينات جديدة .
يقول ساليفان " اعتقد ان الاشخاص يقضون وقتا كثيرا جدا فى التركيز فى التمرينات الجديدة .
أؤدى تمرينات مبدعة احيانا وتحتل مكانها فى التدريب ,ولكن احب الالتزام بالاساسيات , لانها تكون فعالة ومفيدة .
والاشياء الاساسية التى تحتاج الى تغييرها هى معدلات التكرارات , وتكرار التدريب , واسلوب التدريب .

فى اسبوع ما ربما اؤدى التدريب القائم على رفع الاثقال باستعمال تمرينات الضغط التى تؤدى بالاوزان الثقيلة اولا مع الحصول على وقت اكبر من الراحة , وفى الاسبوع التالى اؤدى تمرين الرفرفةواستعمل جهاز بيك ديك فى البداية , واؤدى تمرينات الضغط فى النهاية ,
هذا هو التنوع الذى احبه .






تمرين الضغط باستعمال الدمبل والبنش المائل


" نصيحة ساليفان "
فى كل تمرينات الضغط " الدفع " لا تباعد بين مرفقيك كثيرا جدا لان ذلك يضع ضغطا اضافيا على الكتفين ويمكن ان يسبب اصابة
احرص على ثبات مرفقيك الى الداخل قليلا وليس دفعهما الى الداخل كما يحدث فى تمرين الضغط باستعمال القبضة الضيقة .




تعقيب ساليفان
فى معظم الاوقات ابدا باستعمال البنش المائل لان الجزءالعلوى من الصدر يكون عادة المنطقة الاكثرعنادا فى حثها على النمو , احب استعمال الدمبلين لانهما يوفران المزيد من حرية الحركة وشد افضل او اطالة افضل فى الوضع السفلى من التمرين .




تمرين الضغط باستعمال البنش




يجب ان يلامس البار عضلات الصدر السفلى مع الدفع بكل قوةالى اعلى " المد الكامل مع الحفاظ على الانحنائة الطفيفة فى مفصل المرفق لتجنب الاصابة".
"نصيحة ساليفان"
عليك التدريب على وضع الذراعين .
ان كل ضخص تكون لديه بنية جسمانية مختلفة , لكن قبضتى لاتناسب شخصا ما لديه ذراعان اقصر.
عليك التأكد من شعورك بالراحة
لن تحتاج الى ضم يديك جدا او تباعدهما جدا.
تعقيب ساليفان هام جدا جدا جدا " علشان الناس اللى بتخترع فى التمرين
دع غرورك جانبا وتوقف عن القلق بشان الوزن الذى ترفعه
وركز فى طريقة الاداء
لا تكرارات نصفية او استعمال القوة الدافعة للجسم لرفع البار.







تمرين الضغط باستعمال جهاز "سميث"والبنش المائل



"نصيحة ساليفان"
تاكد من تمركز البنش داخل جهاز سميث
لن تحتاج الى اختلال توازن الوزن حتى لا تجهد كتف واحدة بصورة اكبر من الاخرى .

تعقيب ساليفان
احب ان استعمل وزنا اثقل داخل سميث. وتكون الافضلية للدمبلات والبارات
ولكن فيما يتعلق بالامان
يقدم سميث الكثير منه لانه يكون ثابتا.
التحدى الاساسى هو التدريب بقوة ولكن مع الاستفادة منالتدريب ودون الافراط فيه
ان الشيء الاكثر لا يكون افضل
ولكن الشيء الافضل يكون هو الافضل .




تمرين الضغط باستعمال الدمبل والبنش المنحدر



هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 700x350 .

طريقة التنفيذ "هام"
اثنِ مرفقيك لانزال الوزنين ببطء عندما تصل يداك الى مستوى الصدر خارج كتفيك ,ادفعالدمبلين ثانية الى وضع البداية.
"نصيحة ساليفان"
لا تجعل البنش منحدرا بصورة كبيرة جدا , واقول إن زاوية30 درجة الى الارض تكون مناسبة تقريباً , وتكون زاوية 45 كبيرة جدا ".
تعقيب ساليفان
لا احب اداء مجموعات كثيرة جدا
من التمرينات التى تؤدى على البنش المنحدر لاننى لا اريدان تكون المنطقة السفلى من عضلات صدرى كبيرة جدا ولكن لا يجب ان تتجاهل استعمالالبنشات المنحدرة ,
ان مجموعتين قويتين تكونان مفيدتين .


تمرين الرفرفة بالكابل على البنش المائل

" نصيحة ساليفان"
مع اى تمرين قائم على الرفرفة اجعله لطيفا وبطيئا وركزفى الضغط بقوة على عضلات صدرك فى الوضع العلوى من كل تكرار ".

تعقيب ساليفان
احب هذا التمرين واحب التوتر المستمر الذى تمد به الكابلات
لانه يبقى كل الضغط على عضلات الصدر طوال التمرين.


137385كيلو جرام
الرقم العالمى لاثقل وزن تراكمى استعمل فى اداء
تمرين الضغط باستعمال البنش فى ساعة واحدة وهذا ماحققه
إيمون كين
فى مارينا ديل راى فى كاليفورنيا فى عام 2003.


الجدول

معنى ما بين الاقواس
(1) فى المجموعة الاخيرة اتبعها ب 5-8 تكرارات من تمرين الرفرفة بالدمبل على بنش مائل .

(2) فى المجموعة الاخيرة اتبعها بتمرين الدفع الى اعلى حتى الاجهاد .


تم بحمد الله
الموضوع حصرى لمنتدى كمال الاجسام
الدفيدى العربى
ارجوا التقييم
والمناقشة
بارك الله لنا اجمعين واتم علينا به الفائدة
امين .